วิเคราะห์อาหารในภาพดังนี้
1. วิเคราะห์ว่าคืออาหารอะไร
อาหารในภาพคือ ส้มตำปูปลาร้า เป็นอาหารไทยยอดนิยมที่ประกอบด้วยมะละกอดิบ, มะเขือเทศ, ถั่วฝักยาว, พริก, กระเทียม, มะนาว, ปูเค็ม และน้ำปลา
2. ในรูปมีสารอาหารอะไรบ้างที่ร่างกายได้รับ
- วิตามินและแร่ธาตุ: จากมะละกอ มะเขือเทศ และผักต่างๆ ให้วิตามินซี วิตามินเอ เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม ใยอาหาร
- โปรตีน: จากปูเค็ม ถั่วลิสง
- คาร์โบไฮเดรต: จากมะละกอ น้ำตาลที่อยู่ในน้ำปรุง
- ไขมัน: จากถั่วลิสง น้ำมันที่อยู่ในน้ำปรุง
3. พลังงานทั้งหมดกี่แคล
เป็นเรื่องยากที่จะระบุจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนโดยไม่ทราบสูตรและปริมาณที่แน่ชัด แต่โดยประมาณ ส้มตำปูปลาร้าหนึ่งจาน อาจมีพลังงานประมาณ 250-400 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลและน้ำปลาที่ใช้
4. ถ้ากินแบบนี้ต้องออกกำลังกายด้วยการวิ่งนานเท่าไหร่เพื่อให้ใช้แคลลอรี่หมด
โดยเฉลี่ย การวิ่ง 1 กิโลเมตร จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 60-100 แคลอรี่ ดังนั้น หากส้มตำปูปลาร้ามีพลังงาน 300 แคลอรี่ คุณอาจต้องวิ่งประมาณ 3-5 กิโลเมตร เพื่อเผาผลาญพลังงานให้หมด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ความเร็วในการวิ่ง และความฟิตของร่างกายแต่ละบุคคล
5. ถ้ามุมมองของนักโภชนาการควรทานเพื่อลดไขมันหรือไม่ และถ้าให้คะแนนสำหรับการลดไขมันเต็ม 10 ให้คะแนนเท่าไหร่ ถ้าคะแนนออกมาไม่ถึง 10 ให้บอกเหตุผลและวิธีแก้
ในมุมมองของนักโภชนาการที่เข้มงวด ส้มตำปูปลาร้า ไม่ใช่อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดไขมัน ให้คะแนน 4/10
เหตุผล:
- โซเดียมสูง: ปูเค็มและน้ำปลามีโซเดียมสูง อาจทำให้เกิดการบวมน้ำ และส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
- น้ำตาล: น้ำปรุงในส้มตำมักมีน้ำตาลสูง ซึ่งให้พลังงานส่วนเกิน
- ไขมัน: ถั่วลิสง แม้จะมีประโยชน์ แต่ก็มีไขมันสูง ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
วิธีแก้:
- ลดโซเดียม: ใช้น้ำปลาอย่างพอเหมาะ เลือกปูเค็มแบบโซเดียมต่ำ
- ลดน้ำตาล: ใช้น้ำตาลปี๊บหรือน้ำตาลมะพร้าวในปริมาณน้อย หรือใช้น้ำตาลหญ้าหวานแทน
- เพิ่มโปรตีน: เพิ่มโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ เช่น ไก่ย่าง ปลาเผา หรือเต้าหู้ เพื่อเพิ่มความอิ่มท้อง
- เพิ่มผัก: เพิ่มปริมาณผักอื่นๆ เช่น แครอท ถั่วฝักยาว เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน
สรุป ส้มตำปูปลาร้า เป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ และปรับเปลี่ยนส่วนผสมบางอย่าง เพื่อให้เหมาะสมกับแผนการลดไขมันมากขึ้น
